Bu besinler serotonini artiriyor
Uzun yillardir beslenme ve depresyon arasindaki iliskinin arastirildigini kaydeden uzmanlar, mevcut verilerin bu etkilesimin çift yönlü olduguna isaret ettigini söylüyor. Depresyonun bireylerin besin alimina etki ederken, beslenmenin de depresyon olusumunu tetikledigini belirten uzmanlar, özellikle sebze ve meyvelerden zengin beslenmeyi, haftada 2-3 gün balik tüketilmesini tavsiye ediyor. Vücutta serotonin üretimi için yeterli miktarda B, C vitamini, folat, kalsiyum ve magnezyum bulunmasi gerektigini de belirten uzmanlar, depresyon tedavisi gören hastalarin eskimis peynir çesitleri, çikolata, nitrit içeren besinler, bakla, fermente alkollü içecekler, tütsülenmis veya salamura balik, kahve, kola gibi kafeinli içeceklerden uzak durmasini öneriyor.
Üsküdar Üniversitesi Saglik Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Ars. Gör. Hatice Çolak, içine bulundugumuz sonbahar döneminde ortaya çikan duygu-durum bozukluklarinin önlenmesinde beslenmenin önemine isaret etti.
Mevsim degisimlerinde beslenmeye dikkat!
Sonbahar mevsiminin hava degisimleri ile kendini gösterdigini kaydeden Beslenme ve Diyet Uzmani Hatice Çolak, “Bu degisimlerde hem bagisiklik sisteminin desteklenmesi hem de duygu-durum bozukluklarinin önüne geçilmesi için saglikli ve düzenli beslenme oldukça önem tasimaktadir. Özellikle sebze ve meyvelerden zengin beslenilmeli, günde 5 porsiyon tüketimi saglanmalidir. Bolca posa içeren sebze, meyve, tam tahilli besinler, kurubaklagillerin tüketimi arttirilmalidir. Hem depresyonu önlemesi hem de bagisiklik sistemi üzerine olan faydali etkileri nedeniyle omega-3 kaynaklari tüketimi arttirilmalidir. Haftada 2-3 kez balik tüketilmelidir. B ve C grubu vitaminleri de depresyonu azaltmada etkili olmaktadir. Bu nedenle tahil, kurubaklagil, taze sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir.” dedi.
Beslenme ve depresyon arasinda bir iliski var mi?
Uzun yillardir beslenme ve depresyon arasindaki iliskinin arastirildigini kaydeden Beslenme ve Diyet Uzmani Hatice Çolak, mevcut verilerin bu etkilesimin çift yönlü olduguna isaret ettigini söyledi. Çolak, “Yani depresyon bireylerin besin alimina etki ederken, beslenme de depresyon olusumunu tetiklemektedir. Hatta bazi çalismalarda depresif bireylerde eksik besin ögeleri yetersizligi düzeltildikten sonra semptomlarin azaldigi ve tedavinin basariyla sonuçlandigi görülmüstür.” dedi.
Serotonin düzeyi azaldikça depresyon riski artiyor
Sebze, meyve, et, balik ve tam tahil ürünlerinden zengin besinlerin tüketimiyle depresyon riski ve semptom siddetinin azaldigini ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmani Hatice Çolak,
“Bunun tam aksine islenmis veya kizartilmis besinler, rafine tahillar ve sekerli ürünlerin tüketimi depresyona yol açmaktadir. Ayrica serum serotonin düzeyi azaldikça depresyon riski artmaktadir.”dedi.
B, C vitamini, folat, kalsiyum ve magnezyum önemli
Vücutta serotonin üretimi için yeterli miktarda B, C vitamini, folat, kalsiyum ve magnezyum bulunmasi gerektigini de kaydeden Hatice Çolak, “Ayrica triptofan serotonin öncüsüdür. Triptofan istiridye, salyangoz, ahtapot, kalamar gibi deniz ürünlerinde, muz, ananas, erik, findik, süt, hindi, ispanak ve yumurta gibi besinlerde bolca bulunur.” dedi.
Haftada 2-3 kez balik tüketilmeli
Omega-3 yag asitleri ve depresyon arasinda da iliski oldugunu belirten Hatice Çolak, “Daha az balik tüketen toplumlarda depresyon görülme sikligi daha yüksek bulunmustur. Bu nedenle mutlaka haftada 2-3 kez yagli balik tüketilmelidir.” tavsiyesinde bulundu.
Beslenme ve Diyet Uzmani Hatice Çolak, “Demir, çinko, E vitamini, B12 vitamini, folik asit, B6 vitamini eksikliklerinin de depresyonu tetikledigi görülmüstür. Bu nedenle bu besinlerden zengin saglikli beslenme saglanmalidir. Antioksidan besin tüketimi depresyon riskini azaltmaktadir. Sebze ve meyveler antioksidanlardan zengin besinlerdir. Bu nedenle tüm bireyler için günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi önerilmektedir.”diye konustu.
Depresyon hastalari MAOI diyeti uygulamali
Depresyon tedavisinde Monoamin Oksidaz inhibitörleri- MAOI türevi ilaçlarin yan etkilere neden oldugunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmani Hatice Çolak, “Serotonin, nörepinefrin, tiramin ve dopamin düzeylerinin etkisi artarak hipertansiyona ve beraberinde pek çok saglik problemine yol açmaktadir. Bu nedenle bireylere tiraminden kisitli bir beslenme programi önerilmektedir. Bu diyet MAOI diyeti olarak bilinir. Eskimis peynir çesitleri, çikolata, nitrit içeren besinler, bakla, fermente alkollü içecekler, tütsülenmis veya salamura balik, kahve, kola gibi kafeinli içecekler tüketilmemelidir. Ayrica aspartam tatlandiricisi içeren besinler ve içeceklerden kaçinilmali, market alisverisi esnasinda besin etiketleri bu açidan detaylica incelenmelidir.
Depresyon hastalari beslenmede bunlara dikkat!
Beslenme ve Diyet Uzmani Hatice Çolak, depresyon hastalarinin nasil beslenmesine iliskin olarak da sunlari tavsiye etti:
Hastalarin düzenli ögün yapmasi çok önemlidir. Az ve sik beslenilmeli, ara ögün yapilmalidir. Tereyag, margarin gibi doymus yag içerisi yüksek yaglar yerine zeytinyagi, findikyagi tercih edilmelidir. Sosis, hamburger, islenmis et, kek, bisküvi, kurabiye, paketli abur cuburlar gibi islenmis paketli besinler diyetten çikarilmalidir. Taze ve dogal besin tüketimi arttirilmalidir. Bol miktarda sebze, meyve, tam tahillar ve kurubaklagil tüketilmelidir. Kaliteli protein kaynaklari tüketilmelidir. Kirmizi et, balik, deniz ürünleri, yumurta, süt, az yagli peynir, findik, fistik, badem, ceviz gibi yagli tohumlar ve kurubaklagil tüketilerek yeterli triptofan alimi saglanmalidir. Haftada 2-3 kez yagli balik veya haftada bir kez yagli balik tüketilmelidir. Omega-3 depresif semptomlarim hafiflemesine yardimci olacaktir. Yeterli sivi tüketimi saglanmalidir. Günde 8-10 su bardagi veya 30-40 mL/kg su tüketilmelidir. Bu da 70 kg agirligindaki birey için günde ortalama 2-2,5 litre suya denk gelecektir. Anksiyete durumunda alkol ve kafein alimindan kaçinilmali, kahve ve çay tüketimi azaltilmalidir.