Hava sıcaklıklarının mevsim normallerinin üzerine çıktığı bu günlerde, egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken basit ama bir o kadar da önemli noktalara dikkat çekmek istiyorum. Yaz aylarında yapılan egzersiz sırasındaki yanlış uygulamalar sağlık sorunlarına yol açabilir. Vücudun sıcağa dayanması ortamın nem derecesi ile yakından ilişkilidir. Kuru ve akımlı bir havada 50 ?55 dereceye kadar vücut ısısı yükselmez, buharlaşma yoluyla ısı sabit tutulabilir. Ancak aynı ortam %100 nemlenir ise, çevre ısısı 35 derece üzerine çıkar çıkmaz vücut ısısı yükselmeye başlar. Eğer kişi egzersiz yapıyor ise bu kritik değer 30 derecenin altına inebilir. Vücuttaki ısı dengesi, ısı oluşumu ve ısı kaybı arasındaki denge ile oluşur. Vücut iç ısımızı düzenleme mekanizmalarının aktif hale gelmesi vücudumuzda ki bir termostat tarafından yapılmaktadır. Termostatın ilk devreye soktuğu sistem ise terlememizi sağlayan mekanizmalardır. Bu mekanizma ile cilt kan akımımız 3-4 kat artar ve kan yolu ile cildimize ulaşan vücut iç ısısı vücut dışına terleme ve buharlaşma yolu ile aktarılır. Beraberinde de doğal olarak vücuttan sıvı kaybı olur. Sıvı kaybının artışı ile birlikte vücut fonksiyonlarında değişme meydana gelir. Vücutta oluşacak ısı yükselmesi ısı kaybına neden olur ve % 1?lik su kaybı vücut ısısını yükseltir. Bu şekilde bir kısır döngü oluşur ve gerekli önlemler alınmazsa ısı krampları, ısıya bağlı bayılma, bitkinlik ve sıcak çarpması görülür. Vücuttan sıvı kaybının % 4-5 oranında olması çalışma kapasitesini bozar. Yaz aylarında uzun, güvenli ve etkili bir şekilde egzersiz yapabilmek için;
Yazın kendini ilk gösterdiği günlerde daha kısa ve daha yavaş egzersizler yapılmalı. Bir sonraki sıcak günde yaptığınız egzersizi biraz daha uzatıp biraz daha hızlandırın. Sıcaklığa aklimatizasyon (uyum) 5-8 gün içinde giderek artan egzersiz programları ile başarılır.
Egzersiz ilk gün 20 dakika hafif aktivite şeklinde yapılmalıdır. Zaman geçtikçe çalışma periyodu ve çalışma yükü tedrici olarak artırılır. Sıcak ortama uyum ile birlikte deri kan akımında artış, terleme başlangıcı için eşik değerinde düşme, deri yüzeyinde terin dağılımının daha etkin hale gelmesi, terlemenin artması, terin tuz konsantrasyonunda azalma ve vücut iç ısısında daha düşük bir ivme ile artış görülür.
Yoğun antrenman dönemlerinizde antrenman yapmak için çok geç ya da çok erken saatleri tercih edebilirsiniz. Böylelikle biraz daha serin bir ortamda daha rahat antrenman yapmış olursunuz. Özellikle öğlen saatlerindeki antrenmanlardan kesinlikle kaçının. Çevrenize baktığınızda dayanıklılık sporcularının hepsinin güneş doğmadan önce ya da güneş battıktan sonra antrenman yaptığını göreceksiniz. Bu nedenle kendinizi riske atmadan antrenman saatlerinizi daha serin saatlere göre ayarlamaya çalışın.
Terlemek için giyinin. Terleme vücudun birincil soğutma mekanizmasıdır. Çok sıcak havalarda antrenman yaparken üzerinizde kesinlikle bir şeyler olmalı. Bu durumda terlemekten hoşlanmaya bilirsiniz ama ona izin vermelisiniz, çünkü terlediğinizde vücudunuz ısı dengesi görevini yerine getirmiş oluyor. Egzersiz esnasında günlük giydiğiniz kıyafetleri giymekten kaçının, bunlar; teri içerde tutarlar. Bu durumda hastalanmanıza ve antrenmanlara ara vermenize sebep olabilir. Bunlar yerine spor yapmak için tasarlanmış, hem teknik hem de esnek özelliklere sahip malzemeler kullanmak daha faydalı olur. Bu malzemeler teri buharlaştırarak vücudunuzdan uzaklaşmasını sağlar. Bunların yanında sıcak günlerde güneş ışığını yansıtan açık renkli giysiler giymeye çalışın.
Kaybedilen sıvının yerine konması egzersizin devam ettirilebilmesi ve sağlık açısından önemlidir. İçilecek olan sıvının şeker oranı düşük olmalıdır. 1,5 litre suya 30 gramlık şeker eklenmesi yeterlidir. Ayrıca içilecek olan suyun soğuk olması da ısı ayarlamasına katkıda bulunacaktır. Egzersizden 30 dakika önce 400-600 ml. ve aktivite süresince de 10-15 dakikada bir 100-200 ml su alınması uygun olacaktır. Egzersiz esnasında terleme ile kaybedilen su, aralıklı olarak (10-15 dakikada bir) içilen yarım bardak-bir bardak miktarında vücuda alınmalıdır. Egzersiz sonrasında, kaybedilmiş olan suyu tamamlamak üzere sık sık ve bol miktarda su alınmalıdır.
30 derecenin üzerindeki egzersizlerde antrenman süresi uzun tutulmamalıdır.
Egzersiz esnasında şiddetli ağız kuruluğu, baş dönmesi, kaslarda güçsüzlük, bulanık görme, bilinç kaybı vb. belirtiler görüldüğünde egzersiz kesilerek gölge ve serin bir ortama gidilmelidir. Şayet gereken bakım yapılmazsa olay komaya doğru gider ve çabucak ölüm gelir. Vücut soğuk su banyosuna veya buza konur ya da vücut ıslak bir çarşafa sarılabilir