Hava sıcaklığının düştüğü bu aylarda, soğuk ortamlarda yapılacak egzersizlerin kişinin sağlığını tehlikeye atmaması, soğuğun olumsuz etkilerinden korunması için bir kısım tedbirler alınması gerekir. Vücuttaki ısı dengesi, ısı oluşumu ve ısı kaybı arasındaki denge ile oluşur. Vücut iç ısımızı düzenleme mekanizmalarının aktif hale gelmesi vücudumuzda ki bir termostat tarafından yapılmaktadır. Soğuk havalarda egzersiz yaparken ortaya çıkabilecek en önemli sorunun, hipotermi (vücut ısısının düşmesi ve donma) olduğu belirtilmektedir. Soğuk havada nem de varsa donma riskinin arttığını söyleyebiliriz. Koşu gibi giderek artan şiddette egzersiz yapan birinin, hipoterminin farkına varamayabilir. Çok soğuk havalarda, tecrübeli kişilerin bile hipotermiyle karşılaştığını biliyoruz. İnsan vücudunun sıcaklığı 35 derecenin altına düşerse, hipotermi ortaya çıkıyor. Bu durum, özellikle 0 derecede ve altında ortaya çıkıyor. Ülkemizde de birçok yerde kış aylarında hava sıcaklığı 0 derecenin altında oluyor.
Kış aylarında uzun, güvenli ve etkili bir şekilde egzersiz yapabilmek için dikkat etmemiz gereken hususlar nelerdir? Sabah egzersizini seviyor olabilirsiniz fakat aşırı soğuk havalarda en iyisi egzersiz saatini öğleden sonraya kaydırmaktır. Soğuk havada dışarıda egzersiz yaparken ısınma süresi uzun tutulmalı, egzersizin toplam süresi 45 dakikayı geçmemeli. Soğuk ortamda yapılan aktiviteler esnasında giyilen kıyafetlerde önemlidir. Vücuttan ısı kaybını önleyici malzemeler kullanılmalıdır. Kışın çok kalın giyinmek aşırı terlemenize sebep olur. Üst üste ince kumaşlar giyerseniz, duruma ve egzersizinin yoğunluğuna göre üzerinizdekileri çıkarabilirsiniz. Yakalı polar üstler, sıcak havanın içeride dolaşmasını sağlıyor. Hava çok soğuk olduğunda, kan akışı vücudunuzun merkezinde yoğunlaşır. Bu da kulaklarınızı, ellerinizi ve parmak uçlarınızı soğuktan korunmasız hale getirir. Onları iyi örtmelisiniz.
Yağmurlu ve karlı günlerde rüzgara dayanıklı malzemelerden üretilmiş bir mont giymelisiniz. Fakat montunuz fazla ısı ve nemin dışarı çıkmasına da izin vermeli. Yağmurlu havalarda egzersiz sonrası, ayakkabılarınızın bir sonraki egzersize kadar mutlaka kurumasını sağlayın. Tabanı ıslak ve nemli kalmış ayakkabılar kuru ayakkabılara oranla daha fazla darbe emer. Soğuk havanın, solunum yollarınızda tahrişe yol açmaması için burundan nefes alın. Böylelikle hava, ciğerlerinize ulaşıncaya kadar ısınmış olur. Ortam soğudukça egzersiz sırasında ki oksijen tüketimi artar. Solunan havanın soğuk olması solunum sistemi için önemli bir sorun değildir. Zira hava akciğerlere gidinceye kadar 32 dereceye kadar ısınabilir. Bu ısınma ile birlikte kuru havanın nemlendirilmesi amacıyla su harcaması da arttığından özellikle şiddetli egzersiz esnasında önemli miktarda su kaybı ortaya çıkabilir. Böylece soğuk havalarda susuzluk sorunuyla karşılaşılabilir. Ağız ve burnu basit bir maskeyle kapatmak su kaybını azaltacağından yararlı bir önlemdir. Rüzgarlı ve soğuk havada derinin aşırı miktarda nem kaybetmesi deri damarlarında daralma ve uçlardan kan çekilmesine neden olur. Sıvı tüketme ihtiyacı soğuk havalarda daha az olsa da yine de vücudunuzun susuz kalma olasılığı vardır. Egzersize başlamadan önce bir bardak su, egzersiz sonrası ise bir bardak sıcak içecek tüketin. Gün içerisinde ise 8-10 bardak su için. Egzersiz yaparken kasların yakacağı enerji glikojen depolarından karşılanmaktadır. Soğukta yapılan egzersiz sırasında kaslar daha fazla enerjiye gereksinim duyarlar ve daha hızlı yorulurlar. Kaslarda titreme başlar ve istemsiz kasılmalar oluşur, zorlanma hissedilir. Bu belirtiler ara verme ya da dinlenme ihtiyacının bir göstergesi olabilir. Bunların her ikisi de metabolik ısı üretimini artırır ve ısı üretmek; ısı kaybını karşılamak için bir yoldur. Isınmak için daha fazla sayıda kas çalışarak glikojen depolarını azaltır ve böylece egzersiz sırasında önemli ölçüde glikojen deposu kullanılmış olur. Beslenmenize dikkat ederek deri altı yağ dokunuzu artırmayın. Deri altı yağ dokusu fazla olan kişilerin soğuğa dayanıklılığı bir avantaj gibi gözükse de söz konusu egzersiz olduğunda tam tersi geçerlidir. Amacınız egzersiz esnasında hep sıcak kalmak ise formda olmanın fazla kilodan daha avantajlı olduğunu bilin. Yorgun ve hasta hissediyorsanız, yüksek ateş ve enfeksiyon durumunda egzersizi sonlandırın. Astım gibi kronik solunum yolu rahatsızlıkları ve kronik kalp rahatsızlıkları bulunan kişilerin soğuk havada egzersiz yapmadan önce doktoruna görünüp onun tavsiyeleriyle bir yol haritası izlemesinde fayda vardır. Esas olarak burada dengeyi sağlamak bizim elimizde. Eğer şartlar çok zorluysa(hava aşırı soğuk, çok rüzgârlı vs.) egzersizi kapalı alanda yapmak daha ideal bir yaklaşım olacaktır.
Yeni yılın tüm insanlığa ve ülkemize barış, mutluluk getirmesi dileğiyle.
